“Mooi rechtop staan!” Of het nu je ouders waren of een leerkracht, velen onder ons kregen ooit de opmerking om op onze lichaamshouding te letten. En eigenlijk was dat wel terecht, want een slechte houding leidt tot een zwaardere belasting van je spieren en daar krijg je dan weer nek- en rugpijn van. In haar boek Recht je rug verzamelt kinesitherapeut Caroline Bouckenaere tips en oefeningen om hardnekkige rugpijn aan te pakken en te voorkomen en de basis te leggen voor een gezonde rug.

Een gezonde rug is er een waarbij de belasting (wat je lichaam moet dragen) en de belastbaarheid (wat je lichaam aankan) in balans blijft. Dat doe je door een goed evenwicht te vinden tussen beweging en rust, lichaam en geest en draaglast en draagkracht. Bijvoorbeeld door te wisselwerken als je vaak aan een bureau zit: staand of al wandelend vergaderen, vaker de trap nemen in plaats van de lift, elk uur vijf minuten rechtstaan… Op die manier zit je niet een hele dag door.

Naast de balans tussen belasting en belastbaarheid is ook een goede basishouding voor je rug belangrijk voor een gezonde rug. Een goede houding verdeelt en vermindert de druk op je lichaam, ondersteunt je rug, voelt ontspannen aan en overbelast geen enkel deel van je lichaam. Op korte en lange termijn zorgt een goede basishouding voor een verbeterde coördinatie en evenwicht, spieren en gewrichten die preciezer bewegen en minder worden belast, minder belasting op je rug en nek, een verminderd risico op hoofd-, nek-, rug- en schouderpijn, minder fysieke spanning en stress, het opkrikken van je energiepeil door een betere ademhaling, een natuurlijke, mooie houding en een positieve en zelfverzekerde indruk.

Het klinkt simpel, maar een goede basishouding aannemen, hoe doe je dat nu?
In staande houding let je best op het volgende:

• Je hoofd staat recht op je romp.
• Hou een lichte holling in je nek.
• Probeer je nek lang te maken, met de kruin van je hoofd naar boven gericht.
• Zorg ervoor dat je kruin het hoogste punt van je hoofd blijft.
• Hou je kin ingetrokken en richt je kin niet naar voren, maar dichter bij je borstkas.
• Hou je schouders laag, ontspannen, recht en op gelijke hoogte.
• Je armen hangen los naast je lichaam.
• Kijk recht voor je uit en neem hierbij een natuurlijke, mooie en fiere houding aan.
• Hou je borst vooruit en een beetje omhoog.
• Let op een lichte bolling ter hoogte van je bovenrug en een lichte holling ter hoogte van je lage rug.
• Hou je bekken in een neutrale positie: niet te ver naar voren (waardoor je onderrug te hol staat), maar ook niet te ver naar achteren (waardoor je onderrug te veel afvlakt).
• Verdeel je gewicht over beide benen. Ongeveer twee derde van je gewicht drukt vooraan op je voeten en ongeveer één derde achteraan. Probeer hierbij een gelijke druk te zetten ter hoogte van je grote en kleine teen. Je tenen wijzen lichtjes naar buiten.

Dat is de theorie. Het in praktijk brengen, doe je door je eigen houding te observeren of iemand je basishouding te laten omschrijven. Zo word je er meer van bewust en kan je er de nodige aandacht aan schenken.

Zo kan je je eigen houding controleren:

• Een foto of een spiegel: omdat we ons vaak niet bewust zijn van onze houding kan een onverwacht genomen foto of een blik in de spiegel je spontane houding goed in beeld brengen.
• Een muur: ga met je rug tegen de muur staan en plaats je voeten op een tiental centimeter van de muur. – Hou je benen gestrekt. Raken zowel je hoofd, schouders en zitvlak de muur terwijl je een open hand tussen je onderrug en de muur kan schuiven? Dat is goed. Wanneer je echter een vuist tussen de onderrug en de muur kan schuiven, wijst dit wellicht op een te holle lage rug. Als je hoofd de muur niet raakt, heb je waarschijnlijk een te bolle bovenrug, hangende schouders en/of een naar voren gebogen hoofd. Tijd om je rug meer te rechten.

Loop de checklist hieronder nog eens af en controleer je houding. Hoe meer je let op een gezonde houding, hoe meer dit een automatisme wordt en hoe gemakkelijker het wordt. In het begin kan zo’n aangepaste houding vermoeiend zijn omdat je andere spieren gebruikt dan je lichaam gewoon is. Geleidelijk aan opbouwen is hierbij belangrijk. Je lichaam past zich gaandeweg aan en zal de juiste spieren beter inzetten. Plots zal je er zelfs niet meer bij stilstaan en neem je spontaan een goede houding aan.

Het sofarapport
Niet alleen als je rechtstaat, maar ook als je zit let je best op een goede houding. Een avondje in de sofa ploffen is dan ook niet zo onschuldig als je geen goede zithouding aanneemt.

Benieuwd naar je huidige houding in de sofa? Overloop even onderstaande vragen.

1) Zit je minder dan drie uur per dag in de sofa?
2) Zit je comfortabel in de sofa?
3) Laat de sofa je toe regelmatig van houding te wisselen? Is hij instelbaar? Zijn er extra kussens?
4) Blijft je rug recht met behoud van natuurlijke krommingen?
5) Wordt je onderrug ondersteund met een lendenkussen?
6) Wordt je nek ondersteund?
7) Worden je schouders ondersteund?
8) Kan je recht voor je uit naar het tv-scherm kijken zonder je hoofd of rug te moeten draaien?
9) Kunnen in rechtop zittende houding je voeten op de grond staan?
10) Zijn in relaxhouding je knieën licht gebogen?

Vaak ‘ja’ geantwoord op de vragen? Dan ben je goed bezig. Zitten er echter enkele negatieve antwoorden tussen, dan is er verbetering mogelijk.

Comfortabel in je sofa liggen, doe je zo:

• Probeer minder dan drie uur per dag in je sofa te zitten.
• Installeer je comfortabel, maar wissel regelmatig af van houding. Een instelbare sofa is dan gemakkelijk. Heb je die niet, dan kun je extra kussens gebruiken.
• Vermijd onderuitzakken en ondersteun je lage rug, schouders en nek voldoende met kussens.
• Gebruik de neksteun van de sofa om je nek te ondersteunen, niet je achterhoofd.
• Zit je rechtop? Let er dan op dat je voeten op de grond staan.
• Kijk recht voor je uit naar het tv-scherm en let erop dat je je hoofd en rug niet hoeft te draaien.
• Ontspannen in de sofa liggen doe je door achterover te zitten en je knieën licht te buigen om de spanning in je onderrug te vermijden.