We weten dat de helft van de Belgen niet meer elke dag dierlijke producten eet. Daarnaast blijken steeds meer mensen bereid om wat vaker te kiezen voor een vegetarische maaltijd zonder vis of vlees. Peulvruchten bieden een volwaardig en lekker alternatief voor dierlijke producten en behoren tot de beste vleesvervangers. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten goed voor je gezondheid en het milieu!
Chili sin carne
Deze chili is lekker met rijst, couscous, aardappelen of zelfs in een wrap. Het is dé ideale combinatie met verse guacamole.
Bereiding:
- Verhit de olie in een braadpan en fruit daarmee de gesnipperde ui glazig.
- Voeg de fijngehakte knoflook en in stukjes gesneden paprika’s toe en bak enkele minuten mee. Voeg de tomatenpuree en het chilipoeder (naar smaak) toe en roerbak gedurende 2 minuten.
- Spoel de bonen onder de kraan en voeg ze bij de tomatenpuree en groenten.
- Voeg de bouillon toe en laat pruttelen tot de groenten gaar zijn (+/- 15 minuten). Voeg naar smaak harissa toe.
- Dien het gerecht op met verse guacamole.
Tip: laat de chili sin carne afkoelen en zet het in de frigo voor de volgende dag. Je zal merken dat hij nog lekkerder wordt!
Hoe maak je verse guacamole?
Benodigdheden: 1 (rijpe) avocado, sl citroensap, 1 teentje look, peper en zout
Bereiding: plet 1 rijpe avocado met een vork, doe er de citroensap en een fijngehakt teentje look bij. Werk af met peper en zout naar smaak. Maak je guacamole extra speciaal door er wat fijngesneden tomatenstukjes aan toe te voegen. Je maakt verse guacamole best net voordat je het gerecht opdient.
Tip: leg de pit van de avocado in je guacamole, dan wordt hij minder snel bruin. Bewaar indien nodig donker in de frigo.
Bereidingstijd: 15-30 min
Moeilijkheidsgraad: simpel
Ingrediënten voor 4 personen: 1 ui, 1 teentje knoflook, 2 rode paprika’s, 2 el olie, 2 el tomatenpuree, chilipoeder, 1 blik kidneybonen, 1 dl groentebouillon, peper en harissa
Wat is harissa?
Harissa is een Tunesische saus die wordt gemaakt van knoflook, zout, olie, rode pepers en verschillende kruiden. Het is een variant op sambal, en dient dus om je gerecht meer pit te geven. Je kan harissa tegenwoordig gewoon als saus aankopen in een reguliere supermarkt.
Wist je dat linzen en erwten ook tot de peulvruchtenfamilie behoren? De familie is best uitgebreid, en maar goed ook. Je zet best minstens 1 keer per week een gerecht met peulvruchten op je menu.
Winterovenschotel met linzen
Op zoek naar een lekker warm gerecht. Verwen jezelf en je huisgenoten met deze smaakvolle en budgetvriendelijke ovenschotel. Serveer met aardappelpuree.
Bereidingstijd: 15-30 min + oventijd
Moeilijkheidsgraad: normaal
Ingrediënten voor 4 personen: 150 gr linzen, 1 laurierblaadje, 300 ml groentebouillon, 0,5 tl tijm, 2 uien, 3 el olijfolie, 2 teentjes knoflook, 1 wortel, 2 pastinaken, 500 gr pompoen, 1 tl mediterraanse kruiden (tijm, rozemarijn, oregano), 80 gr walnoten, 1 kopje volkoren broodkruim, 1 el vloeibare margarine, 0,3 tl peper, 1 tl versnipperde verse kruiden (peterselie en bieslook)
Bereiding:
- Warm de oven voor op 180° en vet een ovenschaal in.
- Kook de linzen gaar in de groentebouillon samen met een blaadje laurier, een halve versnipperde ui en gedroogde tijm.
Tip: laat je linzen een nachtje weken in koud water. Ze zullen iets sneller garen. - Versnipper de rest van de ui en stoof ze aan in de olijfolie.
- Voeg de look, groenten en gemengde mediterraanse kruiden toe. Laat alles zo goed als gaar stoven met het deksel op de pan. Voeg eventueel wat water toe als de groenten dreigen aan te branden.
- Meng het broodkruim met de vloeibare margarine, de fijngehakte teentjes knoflook, de verse kruiden en peper.
- Meng de gekookte linzen (zonder halve ui en laurierblad), de groenten en de noten. Giet ze in de ovenschotel. Leg bovenop een laagje van broodkruim en bak de schotel zo’n 10 minuten in de oven, tot het korstje licht verkleurt.
Wist je dat Gezond Leven een eigen weekplanner- en receptenapp heeft? Check zeker de app ‘Zeker Gezond’ waarin je onder andere kan selecteren op vegetarische of veganistische recepten, recepten op basis van ingrediënten van aperitief, tussendoortje, hoofdgerecht tot dessert! Smakelijk.
*Bron: Gezond Leven (www.gezondleven.be) en app Zeker Gezond (www.zekergezond.be)
